Allenamento Running: siete atleti veloci o resistenti?

di Luca Melli · 23 Luglio 2017

“E se i pregi fossero il prolungamento dei difetti?”

Ovvero come ottimizzare l’allenamento in base alle proprie caratteristiche

Chi corre da qualche anno si sarà fatto un’idea abbastanza chiara sul tipo di gara/distanza preferita; c’è infatti chi adora le gare di 10 Km (o qualcosa meno) o chi invece trova grande benessere nel correre maratonine e maratone.

Ma da cosa è determinata questo tipo di preferenza?

La maggior parte delle volte è determinata da motivi “fisiologici”; cioè ogni organismo è diverso da un altro ed è quindi portato per un tipo di distanza piuttosto che un’altra…..non solo, questa “efficacia” è percepita positivamente dall’atleta (inteso come unità mente-corpo) a tal punto da creare una “preferenza” anche psicologia del tipo di distanza.

Ma in base al tipo di caratteristica del soggetto, è giusto “preferire” alcuni allenamenti rispetto ad altri per “esaltare” le proprie qualità?

Ovviamente la risposta è affermativa, e sono le conclusioni a cui spesso si arriva dopo tanti anni di allenamento. In questo post cercheremo di comprendere come la conoscenza dei punti forti e dei punti deboli di ogni runner, possa dare indicazioni precise sulla personalizzazione dell’allenamento, e di conseguenza acquisire conoscenza per migliorare le proprie performance e prevenire gli infortuni. Come sempre per dare una connotazione scientifica al nostro approccio, partiremo dalle conoscenze scientifiche sull’argomento.

FIBRE LENTE E FIBRE VELOCI

Andando a vedere la composizione delle fibre (colorando le cellule come nella figura a fianco) che compongono il muscolo, appare evidente che all’interno di ogni muscolo esistono fibre muscolari con caratteristiche diverse. Non solo, la proporzione con le quali sono distribuite può variare da muscolo a muscolo e da soggetto a soggetto. Tutto questo contribuisce a creare quella “diversità” tra soggetto e soggetto in termini prestativi e di risposta all’allenamento. Ovviamente tutto questo ha molto stimolato (fino a qualche anno fà) la ricerca scientifica, al fine di aiutare a comprendere:

Quali sono le caratteristiche di fibre muscolari diverse.
Se questo tipo di conoscenza può contribuire ad orientare un atleta verso una determinata disciplina/distanza e a determinare gli stimoli allenanti principali
Se, come e quanto queste caratteristiche possono essere modificate con l’allenamento

Lo studio delle caratteristiche delle fibre muscolari è sicuramente quello che ha avuto maggiori approfondimenti; senza inoltrarsi eccessivamente nella biochimica dell’esercizio, è stato riscontrato che le cellule muscolari (cioè le fibre) potevano essere raccolte in 2 gruppi principali, presentate nell’immagine sotto.

Queste andavano a comporre il muscolo in una proporzione tale da ipotizzare di rendere un atleta più portato per le distanze brevi, intermedie o lunghe. I successivi approfondimenti hanno permesso di scoprire altre tipologia di fibre, soprattutto di caratteristiche intermedie tra le 2 presentate sopra. La difficoltà etiche dovute all’impossibilità di indagare sperimentalmente la tipologia di fibra per tutti (dovute al fatto che servirebbero esami invasivi come le biopsie, non consentite ai fini sportivi dalla legge Italiana) e la complessità della performance sportiva (non asservibile esclusivamente alla tipologia di fibra) ha un po’ messo da parte questi tipi di studi, che ha comunque dato un importante contributo alla conoscenza della fisiologia sportiva. Ma è il terzo punto (tra quelli elencati sopra), che ha mio parere ha dato le risposte più interessanti a livello sperimentale e anche sportivo, cioè quello relativo al quesito: quanto possono essere cambiate le caratteristiche muscolari di un soggetto con l’allenamento”?

La risposta è che è più facile far acquisire caratteristiche resistenti, piuttosto che caratteristiche veloci.

Ciò è dimostrato dai tanti mezzofondisti (tra gli ultimi Kenenisa Bekele che ha sfiorato il record del mondo alla maratona a Berlino del 2016) di livello mondiale che ad un certo punto della propria carriera passano in maniera estremamente proficua alla maratona. Ciò rafforza il vecchio detto “velocisti si nasce, maratoneti si diventa”.

A QUALE TIPOLOGIA DI RUNNER APPARTENGO?

Alla luce di quanto scritto sopra, cominciamo ora a dividere (in maniera ovviamente semplificativa) i runners amatori in 3 grandi famiglie:

1) Atleti resistenti: podisti che solitamente prediligono le distanze lunghe (dai 15-20 Km in su) e gli allenamenti lunghi o con salite.

2) Atleti veloci: podisti che gradiscono gare corte su strada (8-12 Km) prevalentemente in pianura, e che hanno un ottimo rendimento in discesa.

3) Atleti con caratteristiche intermedie: atleti con ovvie qualità mediane, rispetto a quelle indicate sopra.

QUALE TIPO DI STIMOLO ALLENANTE SI DEVE PREFERIRE IN BASE ALLE PROPRIE CARATTERISTICHE?

È ovvio che il tipo di conoscenza delle proprie caratteristiche non deve andare a stravolgere quella che è la metodologia e la periodizzazione dell’allenamento universalmente riconosciuta, ma deve andare a personalizzarla per ottimizzare il rendimento dell’atleta. Per comprendere come individualizzare gli stimoli allenanti è prima necessario chiarire la differenza tra forza e velocità nell’ambito della corsa. Infatti da punto di vista neuromuscolare, riconosciamo prevalentemente queste 2 qualità:

FORZA: nell’ambito del podismo, non è importante avere un livello di Forza assoluta particolarmente elevato, ma che il sistema neuromuscolare sia in grado di mantenerla per un determinato livello nel tempo, senza che la fatica ne comprometta il livello. Non a caso (a seconda degli autori), è detta anche Forza Estensivao Resistenza Muscolare Locale. Viene allenata prevalentemente da tutti quei mezzi in cui viene richiesto un tempio di appoggio del piede prolungato, come le salite affrontate ad intensità non massimale, ma medio-elevata.
VELOCITA’: al runner non è richiesta un Velocità assoluta paragonabile a quella di un velocista, ma la capacità di avere un Ritmo Gara elevato, determinato (a livello neuromuscolare) dalla capacità di esprimere sufficienti livelli di Forza in brevi periodi di tempo. Altri autori la definiscono Forza intensivao Stiffness. Questa è stimolata da quei mezzi in cui viene richiesto (in pianura o in discesa) un’intensità superiore a quella che si tiene in una gara di 5000m.

Come si ottimizza la tipologia di allenamento in base a questa suddivisione? Senza addentrarci in discorsi che riguardano la biochimica e la fisiologia, possiamo affermare che il tipo di potenziamento preferito in base alle proprie caratteristiche sia il seguente (vedi anche immagine sopra):

I podisti resistenti traggono maggiore beneficio (cioè rispondono bene a questo stimolo allenante) da contrazioni muscolari con tempo relativamente prolungato, cioè negli allenamenti Lunghi, Medi e soprattutto con salite (allenamenti di Forza)
I podisti veloci invece traggono beneficio da stimoli più brevi/intensi (allenamenti di Velocità) come Fartlek, Salite brevi, Intermittenti, Allunghi e Ripetute.
I podisti con caratteristiche intermedi invece hanno, dal punto di vista metodologico, una maggior “libertà di movimento”, ma non è escluso che possano (con l’esperienza) acquisire la preferenza di alcuni mezzi rispetto ad altri.

Ovviamente le indicazioni date vanno prese “cum grano salis” (cioè usando la testa), inserendo queste considerazioni nel piano d’allenamento stagionale che deve sempre seguire i corretti canoni metodologici. Nell’immagine sopra potete vedere uno schema semplificato di periodizzazione, tratto dal nostro Audio/Video dedicato all’argomento, in cui sono descritti i vari momenti allenanti della stagione (se non volete vedere il video, potete scaricare anche solo la presentazione). Come potete vedere, nella parte inziale della stagione sono da preferire stimoli prevalentemente aerobici, mentre nella parte finale i ritmi gara (allenamento Specifico); questi 2 aspetti sono fondamentali e valgono per tutti i podisti.

Quella che può essere individualizzata è proprio la parte Neuromuscolare (fascia azzurra dell’immagine sopra), che a sua volta può essere divisa in 2 parti: la prima dedicata prevalentemente alla Forza e la seconda prevalentemente alla Velocità. Nell’immagine sotto è rappresentato uno scema esemplificativo in cui sono stati tolti i carichi di natura aerobica (Corsa lenta, Corsa Media, Lunghi, ecc.) e lasciati i carichi neuromuscolari (i lavori di Forza devono sempre precedere quelli di Velocità) e i Ritmi specifici (Gare tirare o RL).

In questo contesto, quello che può cambiare da un atleta veloce e quello resistente è la distribuzione dei carichi neuromuscolari. Nel dettaglio:

I Runner resistenti dovrebbero ampliare la porzione dedicata alla Forza
I Runner veloci dovrebbero ampliare la porzione dedicata alla Velocità
I Runner con caratteristiche intermedie invece possono orientarsi verso il modello proposto nell’immagine.

Ma quali sono, nel dettaglio, i mezzi che allenano prevalentemente la Forza, la Velocità o entrambi (cioè i mezzi a caratteristiche miste)?

MEZZI CHE ALLENANO PREVALENTEMENTE LA FORZA

MEZZI CHE ALLENANO PREVALENTEMENTE LA VELOCITA’

MEZZI A CARATTERISTICHE MISTE

CONCLUSIONI

Riporto sotto una domanda che spesso vien fatta:

“se sono un atleta resistente, che a fatica riesco a migliorare la mia velocità di gara nelle competizioni brevi, devo dedicare più tempo ai lavori di Forza o di Velocità?”

Risposta:

Gli atleti resistenti (ma non veloci) per colmare le proprie lacune dovrebbero dedicare gli allenamenti neuromuscolari primariamente alla forza (e solo in un secondo momento alla velocità), perché è la carenza di forza che li rende “non veloci”. Il concetto da comprendere è che la “forza è la base della velocità”…..e lavorare sulla velocità senza aver prima creato i presupposti con la forza (soprattutto per una certa tipologia di atleti), incrementa il rischio di infortuni o di avere degli affaticamenti che perdurano per molto tempo. Quindi, gli atleti resistenti devono lavorare prima molto sulla forza, poi (senza esagerare) sulla velocità e infine (nel periodo finale della stagione) in maniera specifica.

Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)