L’allenamento per la maratonina

Dopo gli articoli dedicati alla preparazione della maratona e dei 10000m, mancava proprio quello relativo alla maratonina. Distanza intermedia tra le 2, ma fisiologicamente più “vicina” a quella dei 10 Km, in quanto la fonte energetica largamente preponderante è quella dei carboidrati. In questo post potete trovare:

• Il modello funzionale della maratonina, cioè quali sono le caratteristiche che un runner deve avere e coltivare in allenamento per prepararla adeguatamente.
• Quali sono gli “ingredienti allenanti” fondamentali per prepararla adeguatamente
• Come si deve distribuire il carico allenantenelle settimane che precedono la gara
• L’integrazione in gara, ed alcune indicazioni alimentari sul carico di carboidrati

MODELLO FUNZIONALE DELLA MEZZA MARATONA

La prima cosa che è lecito chiedersi è: che rapporto c’è tra il tempo finale in maratonina e quello sui 10 Km? In altre parole, conoscendo il proprio tempo attuale sui 10 Km, a che velocità è possibile correre la maratonina, dopo un periodo di allenamento dedicato alla distanza?

Anche ipotizzando di aver fatto una preparazione adeguata, è comunque difficile dare una stima esatta, visto che molto dipende dalle caratteristiche e del livello del runner. Elenco sotto due dei fogli di calcolo più comuni per estrapolare il ritmo gara:

• Calcolatrice di Riegel: si trova a questo link http://www.albanesi.it/Arearossa/Articoli/03riegel24.htm
• Foglio di Calcolo di Ranucci-Miserocchi: programma Excel (scaricabile a questo sito http://xoomer.virgilio.it/gruppopodisticogalliera/pagina_principale_3.htm)

Se prendiamo ad esempio un runner che conclude i 10 Km in 40’ (cioè a 4’00”/Km), secondo il primo foglio di calcolo correrà la mezza circa 12”/Km più lenta dei 10 Km, mentre in base al secondo, 18”/Km. È ovvio che il primo foglio di calcolo è maggiormente adatto a runner resistenti (cioè che migliorano il loro rendimento all’aumentare della distanza), mentre il secondo per i runner veloci (principianti). Quello che comunque ritengo sia importante comprendere, sono le qualità fisiologiche da allenare, anche in funzione del tempo finale; infatti un runner che conclude la maratonina in 1h20’, non dovrà fare lo stesso allenamento di chi la corre intorno alle 2 ore. Ogni runner dovrà comunque lavorare (anche se in proporzione diversa) sulla Velocità di Gara (cioè una frazione del Ritmo Gara dei 10 Km) ed un’adeguata capacità di tenere tale andatura per tutti i 21.097 Km (Capacità di Gara).

È ovvio che maggiore è la stima del tempo finale e maggiore sarà l’importanza della capacità di gara rispetto alla velocità di base, e viceversa. In termini fisiologici, diciamo che l’allenamento della maratonina deve trovare un giusto compromesso tra la potenza aerobica (che influenza la Velocità di Gara) e un’adeguata capacità aerobica (Capacità di gara). Nei prossimi paragrafi vedremo quali sono i mezzi allenanti fondamentali e come distribuirli durante il periodo prapratorio.

STRUTTURAZIONE DELL’ALLENTAMENTO A LUNGO TERMINE

Il livello di partenza e il tempo a disposizione per preparare la maratonina sono fattori determinati per la distribuzione degli stimoli allenanti. Ipotizziamo di avere 3 mesi a disposizione in aggiunta a 1-2 settimane di scarico (13-14 settimane in tutto): in tal caso è possibile suddividere tale periodo in 3 fasi

• Preparazione Generale(4 settimane): in questa fase si effettua un progressivo incremento del chilometraggio ad intensità medio/basse (partendo da un volume moderato, visto che si è ad inizio preparazione) e un modesto allenamento per le componenti neuromuscolari. Per quanto riguarda le qualità aerobiche, un obiettivo standard potrebbe essere quello di riuscire ad arrivare a correre almeno 90’ di corsa lenta.
• Preparazione Speciale(4 settimane): la direzione allenante sarà prevalentemente orientata ad incrementare la Velocità di gara, cioè quella riferita ai 10 Km, con anche eventuali competizioni su tale distanza. Si cercherà quindi di creare un potenziale di velocità, sul quale (nel periodo successivo), costruire la tenuta di gara. È comunque importante considerare che questa tipologia di stimoli allenanti richiedere diverso tempo di recupero.
• Periodo specifico(4 settimane): è il periodo in cui si cerca di migliorare la capacità di tollerare, nella distanza di gara, un ritmo non troppo inferiore rispetto a quello dei 10 Km. Come vedremo nel prossimo paragrafo, i Progressivi sono le esercitazioni fondamentali per abituare/allenare l’organismo a gestire queste condizioni di fatica. Altro elemento fondamentale è il chilometraggio settimanale: la maggior parte degli allenatori consiglia almeno 50 Km per chi effettua 3 allenamenti alla settimana, 65 Km (nei periodi massimi di carico) per chi ne effettua 4 e oltre i 65 Km per chi si allena 5 o più volte alla settimana. Come vedremo nel post dedicato ai principianti, per chi non ha mai corso una maratonina (o è da tanto tempo che non ne corre una) gli allenamenti fondamentali saranno invece i lunghi (e non i progressivi), che con il tempo abitueranno l’organismo a gestire la distanza di gara.

Ma quanti giorni deve durare lo scarico? Ovviamente dipende da quanto si ha “caricato” nelle settimane che precedono la gara e dalla tipologia di atleta (gli atleti resistenti necessitano di qualche giorno in meno). Per chi si allena 3 volte a settimana, è ragionevole ipotizzare che 8-10 giorni siano sufficienti; per chi si allena 4 o più volte e allo stesso tempo ha “caricato” molto nel periodo di preparazione, sono necessarie 2 settimane; nella prima si riduce del 20-30% il volume (mantenendo l’intensità, se non si è troppo affaticati), mentre nella seconda si riduce sia l’intensità che il volume.

Abbiamo accennato all’utilizzo di altre gare come forma di allenamento; esiste una certa differenza nel correre una manifestazione di 10 Km al massimo delle proprie possibilità o come allenamento (ad esempio al Ritmo Gara della maratonina). Correre gare ravvicinate (ad esempio una a settimana) alla massima della propria intensità, comporta la necessità di diverso tempo di recupero e la relativa impossibilità di allenarsi con carichi elevati infrasettimanalmente.

Per questo motivo, è fondamentale non esagerare con le gare di 10-12 Km (alla massima intensità) nel periodo di preparazione di una maratonina, se questa ha la priorità come obiettivo! Non solo, è necessario far passare almeno 14 giorni tra l’ultima gara “tirata” e la maratonina.

Quello presentato sopra ovviamente è solo uno dei tanti modelli di preparazione che si possono utilizzare, probabilmente uno dei più semplici in assoluto; ad esempio, se si ha a disposizione più tempo, un atleta resistente può dedicare più tempo al lavoro di forza nel periodo Generale. Oppure se si hanno in programma 2 maratonine, la prima (corsa al 90% delle proprie possibilità o in progressione) può fungere da allenamento per la seconda, ecc.

Quello che è importante comprendere, è che la specificità degli stimoli allenanti (per intendersi, le corse in progressione) deve essere sorretta da un lavoro Generale/Speciale basato sulla capacità di tollerare un chilometraggio adeguato (settimanalmente ed in seduta singola) e da una velocità di base adeguatamente allenata.

STIMOLI ALLENANTI E TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO NEL PERIODO SPECIFICO

Se nel precedente paragrafo abbiamo parlato di “stimoli allenanti”, in questo chiariremo quali allenamenti permettono di ottenere determinati effetti. Ovviamente ci soffermeremo sui mezzi utili nel periodo Specifico, cioè quello fondamentale per indirizzare le qualità dell’organismo verso il modello funzionale di gara.

• Progressivo: è il mezzo allenante principale! Le caratteristiche di questo tipo di allenamento, le potete leggere proprio nel post dedicato al progressivo.
• Ripetute e ritmi gara: molti allenatori indicano come sia importante effettuare allenamenti in forma ripetuta al ritmo gara per sensibilizzare l’atleta al ritmo che poi terrà nella mezza. A mio parere questo tipo di esercitazione, anche se molto utile e specifica, è particolarmente impegnativa (forse troppo) dal punto di vista mentale; in particolar modo per i runner più veloci, utilizzando questi mezzi (ad esempio 3 ripetute sui 5 Km a ritmo gara) il rischio è quello di togliere energie/risorse psicofisiche alle altre giornate di allenamento, in quanto richiedono diverso tempo di recupero. Solitamente preferisco somministrare i ritmi gara nell’ultima parte del progressivo, all’interno di manifestazioni di 10-12Km (facilmente gestibili dal punto di vista motivazionale) o tramite il Corto Veloce.
• Lunghi: sono gli allenamenti principali per chi corre la maratonina oltre l’ora e 45’; in questi casi vanno corsi di Corsa Lenta, in quanto non si discosterebbero tanto dalla velocità di gara. Per i runner più veloci che effettuano un adeguato chilometraggio settimanale, questo tipo di allenamenti non è indispensabile se si corrono progressivi di distanza appropriata. Sono più utili nel caso in cui si corrano diverse gare di 10 Km nel periodo Speciale e Specifico; infatti l’affaticamento apportato da questa tipologia di gare, limiterebbe l’utilizzo dei progressivi, preferendo i Lunghi corsi ad intensità inferiore.
• Allenamenti per le qualità neuromuscolari: nella fase Specifica, ci si limita al mantenimento di queste qualità, in quanto sono state “coltivate” maggiormente nei periodi precedenti. Per questo motivo, i mezzi da preferire sono li Fartlek breve(30”-40”) con un numero di ripetizioni non elevato; il ritmo ideale da tenere nelle fasi intense deve essere di circa il 12% più veloce del Ritmo Gara. Per gli atleti resistenti, sono ottimi anche i Fartlek Ondulati o i Fartlek in Salita. Un allenamento del genere andrebbe fatto ogni 2 settimane.
• Corsa media: essendo un’intensità compresa tra la CL e il RG10Km (con tolleranza di 5-7”, ma anche superiore), consente di correre con una “forbice di velocità” molto ampia, per questo adattabile alle condizioni di forma di giornata. Viene spesso utilizzata nella parte centrale dei progressivi, ma anche come seduta singola di 12-15 Km.
• Ripetute brevi con recuperi qualificati: si tratta di correre brevi tratti in ripetuta (ad esempio 400m) ad una velocità di poco superiore al ritmo gara, alternati a tratti altrettanto lunghi a velocità di poco inferiori al ritmo gara. In questo modo si sensibilizza l’organismo a gestire ritmi il più prossimi a quello gara variando velocità ogni 400m, rendendo quindi meno pesante dal punto di vista mentale l’allenamento. Un esempio molto interessante lo potete trovare a questo link.
• Corsa lenta e volume d’allenamento: questo tipo di andatura, rimane la più importante per la definizione del volume di allenamento settimanale (trattato nel precedente paragrafo in termini chilometrici). Non è solamente da considerare un’intensità che serve per recuperare, ma uno stimolo allenante vero e proprio; infatti a livello professionistico è ormai universalmente riconosciuto (vedi Seiler 2006) come il 75-80% degli allenamenti sono svolti a quest’intensità. A livello amatoriale ovviamente tale percentuale è inferiore (perché si fa un numero inferiore di allenamenti), ma questo tipo di stimoli rimane quello più facile da smaltire, e di conseguenza quello da preferire tra sedute impegnative e ogni qualvolta il grado di affaticamento non permette di tenere con disinvoltura andature superiori.

PROGRAMMI E TABELLE D’ALLENAMENTO

Come potete leggere, in questo post non pubblichiamo tabelle o programmi d’allenamento, proprio per cercare di dare, a chi ci legge, una guida sulla quale sperimentare le proprie competenze e la conoscenza di sè stessi. Se invece preferite riferirvi a tabelle d’allenamento specifiche, magari adattabili a qualsiasi tipo di runner, vi consigliamo 2 testi molto interessanti:

• Il manuale completo della corsadi Roberto Albanesi.
• Correre secondo Orlando Pizzolatodi Orlando Pizzolato.

INTEGRAZIONE IDRICA E DI CARBOIDRATI IN GARA

Secondo le linee guida più recenti, per sforzi compresi tra 1 e 2 ore, la dose consigliata di carboidrati in gara è di circa 30 grammi ogni ora; per chi corre una maratonina, sono quindi consigliati dai 30 ai 60 grammi in tutta la gara. L’efficacia di questo tipo di integrazione è supportata da evidenze scientifiche  (Jeukendrup 2014), ma allo stesso modo è inefficace se si imposta in maniera scriteriata il ritmo gara, cioè se si parte troppo forte. Per quanto riguarda invece l’assunzione di acqua in gara, credo sia sufficiente attenersi alle linee guida principali consigliate per la maratona, cioè principalmente bere per la sete che si ha  (Noakes 2003), prestando attenzione a non perdere più del 2-3% del proprio peso se si corre in climi molto caldi. Analogamente a quello che viene fatto per la maratona, è importante allenare/abituare la tolleranza all’ingestione di fluidi e carboidrati (soprattutto se si ha poca esperienza) in allenamento; visto che rispetto ai 42.195 Km le necessità sono inferiori, è sufficiente provare l’integrazione di gara in un paio di allenamenti specifici (Lunghi o progressivi).

Visto che durante una maratonina si assiste ad una pesante deplezione delle scorte di glicogeno (anche se non come in maratona), è consigliabile fare un carico di carboidrati nei giorni che precedono la gara; quest’ultima strategia può essere efficace, ma solo se si segue, durante tutto il periodo preparatorio, un adeguato stile alimentare.

Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)