Corsa e potenziamento: le salite estensive

Oggi vedremo un mezzo allenante estremamente semplice (quindi adatto a tutti i runner) ed utile
per lo sviluppo della forza e della velocità; prende spunto dai “Circuiti di Lydiard”, ma le
modifiche effettuate lo rendono utile per tutte le categorie di runner, sono solo per quelli “evoluti”.
L’unico requisito necessario è una salita di almeno 5’ di durata.
Dall’immagine è molto semplice comprendere l’esecuzione di ogni circuito, che può essere ripetuto
da 2 a 5 volte, a seconda del livello di allenamento; consiglio di partire con sole 2 ripetizioni a chi
non è abituato a correre in discesa, perché le prime volte le sollecitazioni muscolari sono superiori
a quelle che si affrontano quando si corre in pianura.

Proprio per questo, il settore in discesa (corso con lo stesso impegno di una gara di 10 Km) ha
l’effetto di allenare la “stiffness”, cioè quella qualità responsabile della Velocità.
La parte in salita invece allena la Forza specifica del podista, cioè la qualità che permette di
mantenere costante l’economia di corsa (come il “consumo di litri per Km” di un’automobile)
durante l’arco della gara.
Ma affinchè ciò avvenga, è importante che la salita non venga corsa a ritmi eccessivi (l’ideale è un
ritmo percepito medio), perché in questo modo si riesce a correre senza che la muscolatura vada in
affanno, mantenendo quindi una tecnica di corsa corretta.
Di conseguenza, questo mezzo allenante non è particolarmente complesso da eseguire, in quanto
utilizza andature che qualsiasi runner (che gareggia) è abituato ad utilizzare. Incrementando il
numero dei circuiti e inserendo altre variabili, l’allenamento può diventare particolarmente
impegnativo, adattandosi anche alle necessità dei runner più evoluti.
Per chi vuole approfondire meglio il protocollo e le varianti, potete trovare un approfondimento a
questo link o guardare il video sotto.

Autore dell’articolo: Luca Melli (Istruttore atletica leggera GS Toccalmatto)