Gli ingredienti dell’allenamento per la corsa (LE CORSE CONTINUE)
Dopo aver stabilito il “come” debba essere strutturata una stagione agonistica, passiamo al primo documento che tratta gli “ingredienti” dell’allenamento per il podista-agonista. Come primo “passo”, saranno approfonditi i mezzi allenanti più utilizzati, perché più facili da svolgere (anche per chi è meno esperto) e sui quali si ha una maggiore garanzia allenante (cioè in base allo stimolo allenante, si ha un determinato adattamento). Prima di approfondirli vogliamo chiarire la nomenclatura che utilizzeremo. Ricordiamo:
- La Velocità di Gara è la velocità teorica sulla quale si imposta la competizione. Si allena correndo agli stessi ritmi della gara considerata (10000m, mezza-maratona o maratona), a ritmi leggermente inferiori o leggermente superiori (anche sottoforma di ripetute).
- La Capacità di Gara è la capacità di riuscire a correre alla “Velocità di gara” per tutta la competizione, cioè senza cali indotti dalla fatica nella fase finale. È una qualità che si allena correndo a velocità non troppo inferiori (come può essere la Corsa Media per preparare i 10000) a quelli di gara per una distanza sufficientemente lunga.
- Recupero/Volume: induca la capacità di recuperare velocemente da allenamenti impegnativi; si allena tramite un elevato ed adeguato volume di Km settimanali.
- Resistenza aerobica: qualità che permette di correre a lungo; è una qualità che si allena correndo a lungo a ritmi lenti e contribuisce a strutturare un Volume di allenamento elevato e di conseguenza un’elevata Capacità di recupero.
- Qualità neuromuscolari: le approfondiremo quando parleremo delle “Salite” come mezzi di allenamento.
Il margine di sviluppo (e quindi di miglioramento) della Capacità e delle Velocità di gara è tanto maggiore quanto maggiormente si lavora o si è lavorato (nei mesi precedenti) sulla Capacità di Recupero, Resistenza Aerobica e le Qualità neuromuscolari.
Nel documento tratteremo: Corsa lenta, Corsa Media, Corto veloce e Corsa lunga svelta. Non saranno trascurati i metodi di monitoraggio delle varie intensità allenanti (velocità, frequenza cardiaca, ecc.), le varianti dei vari mezzi, i giorni di recupero necessari e l’inserimento nella stagione.
Non si ha la presunzione di essere esaustivi sull’argomento, ma le considerazioni fatte sono valide esclusivamente per chi è dotato di idoneità agonistica per sport di resistenza!
Autore: Melli Luca, istruttore atletica leggera GS Toccalmatto (melsh76@libero.it)
