I Crampi

Il crampo è una contrazione involontaria e acuta (spasmo) del muscolo scheletrico. Malgrado a livello scientifico non si è ancora riusciti a comprendere a pieno i meccanismi fisiologici scatenanti il crampo, si sa che la maggior parte degli atleti che ne soffre, lo fa nella prima parte della stagione, quando non è ancora sufficientemente allenata o quando effettua sforzi d’entità superiore al proprio grado d’allenamento (tempi supplementari, gare oltre i 250 Km nel ciclismo o maratona per i podisti). Ciò porta ad ipotizzare che la causa principale sia il livello d’allenamento “non sufficiente” abbinato ad un elevato “livello di fatica”.

Com’è possibile vedere dall’immagine sopra, la regolazione involontaria della contrazione muscolare (cioè quella che determina il crampo) è determinata dall’interazione delle cellule nervose del sistema nervoso periferico (motoneuroni, interneuroni e fibre sensitive) situate non solo nel muscolo coinvolto nella contrattura, ma anche della pelle che lo riveste e del muscolo antagonista. Questa complessità porta ad ipotizzare che

una “non compensazione” fisiologica tra i meccanismi responsabili dell’eccitazione/rilassamento muscolare rende i muscoli iper-eccitabili, facilitando quindi l’insorgenza del crampo.

Nonostante la scarsa conoscenza scientifica, diversi anni di studi ed esperienze hanno comunque portato a concludere che le variabili più importanti scatenanti i crampi sono:

• Predisposizione individuale: rappresenta il fattore più importante che ne determina l’insorgenza. In alcuni sport, come il ciclismo, una posizione sul mezzo errata rappresenta una variabile che può favorire i crampi.
• Sovraccarico muscolare/fatica muscolare: rappresenta la causa più specifica (supportata da maggiori evidenze scientifiche; vedi sotto approfondimenti) del crampo. In questi casi, l’allungamento passivo e/o l’abbassamento del “carico” permettono di alleviare la sintomatologia.
• Perdita di sodio tramite sudore: rappresenta una causa “generale” (supportata da evidenze prevalentemente anedottiche); secondo alcune ricerche, l’indicazione fisiologica principale sarebbe il tasso (cioè il volume per minuto) di perdita di sodio con la sudorazione piuttosto che la perdita totale di sali minerali con il sudore.

CURA DEL CRAMPO

In alcune discipline d’endurance (come l’atletica leggera o il ciclismo), l’insorgenza del crampo compromette seriamente la performance costringendo l’atleta a rallentare notevolmente l’andatura; in questi casi, la riduzione delle tensioni emotive, il massaggiare la pelle sopra il muscolo colpito e un breve stop per allungare la muscolatura possono solo in parte ridurre la sintomatologia. Negli sport di squadra la situazione è leggermente diversa perché spesso determina l’interruzione della partita (il crampo in tal caso è considerato come un “infortunio”) consentendo al fisioterapista/massaggiatore di intervenire. In questi casi, le cure (allungamento muscolare, massaggio o anche un raffreddamento temporaneo) possono essere applicate con più efficacia, ma la maggior parte delle volte la performance dell’atleta risulta comunque compromessa. In conclusione, la cura del crampo risulta spesso inutile, motivo importante per fare in modo che sia la prevenzione ad avere l’importanze principale.

PREVENZIONE DEL CRAMPO

La prevenzione rappresenta la forma migliore per “salvarsi” da questo tipo d’evento.

• La prima barriera difensiva contro il crampo è rappresentata da un corretto allenamento, cioè dal presentarsi alle competizioni con una condizione fisica improntata non solo sulla “potenza di gara”, ma anche sulla “capacità di gara”; per “capacità di gara” s’intende la componente della performance (in qualsiasi disciplina) che permette di prevenire l’abbassamento dei livelli di potenza dovuti alla fatica. Ad esempio, per un maratoneta la forma d’allenamento da considerare è rappresentata dai mezzi che permettono di correre a ritmo gara in condizione di deplezione di glicogeno (come i lunghi-progressivi o i bigiornalieri), mentre per un calciatore i mezzi per la potenza aerobica. Un buon consiglio è quello di non prendere parte a competizioni sportive per le quali non si è adeguatamente allenati o riprendere gli allenamenti (dopo periodi di pausa) in maniera graduale.
• Resistenza muscolare locale: lo staff del Team Sky di ciclismo in questi anni ha notato che i crampi colpivano prevalentemente i muscoli di quei soggetti che avevano bassi livelli di forza muscolare. In diversi casi, un adeguato protocollo di potenziamento muscolare ha contribuito (evidenza anedottica) a ridurre il numero degli eventi, l’intensità dei crampi ed a ritardarne l’insorgenza. Ovviamente non è possibile sapere se tale aspetto può essere considerato alla stessa maniera nel calcio; infatti, è presumibile ipotizzare che sia la “resistenza muscolare locale eccentrica” piuttosto che la “forza massima” ad assumere un ruolo principale. Per questo motivo la monitorizzazione dei livelli di forza isocinetica eccentrica (in particolar modo dei posteriori della coscia) può essere un elemento interessante da correlare all’insorgenza dei crampi e per definire i protocolli preventivi.

• Idratazione e reintegrazione di sali: anche quest’aspetto ha prove scientifiche solamente anedottiche a sopporto, la guida del Team Sky di ciclismo considera questo tipo d’evidenza affidabile come “il racconto di qualche vecchia moglie” (modo di dire anglosassone). Ovviamente un’adeguata idratazione è fondamentale nello sport (per gli aspetti legati alla fatica e alla prevenzione della disidratazione), ma sembra non rivesta un ruolo importante nel crampo se non dal legame che può avere con l’insorgenza della fatica. Sarebbe invece interessante valutare anche quanto l’acclimatazione (cioè l’abitudine a praticare  sport in climi torridi) può influire sui crampi e quindi prevenirli.

Conclusioni

Attualmente non è ancora possibile stabilire il peso delle varie variabili che influenzano i crampi (fatica, livello d’allenamento, predisposizione individuale, ecc.); le strategie migliori per i soggetti che sono maggiormente predisposti sono:

• Presentarsi alle competizioni sportive adeguatamente allenati.
• Incrementare i carichi di lavoro gradualmente nella prima parte della stagione.
• Monitorare i livelli di forza isocinetica e il tasso di perdita del sudore quando ci si esercita al caldo, vedere l’eventuale “correlazione individuale” con l’insorgenza dei crampi e di conseguenza stabilire le migliori strategie prevendite.

Approfondimenti bibliografici

• How to sport cramps: Team Sky’s expert guide. http://teamsky.cyclingnews.com/tech-features/how-to-stop-cramp-team-sky%E2%80%99s-expert-guide/
• Schwellnus MP. Cause of exercise associated muscle cramps (EAMC)–altered neuromuscular control, dehydration or electrolyte depletion? Br J Sports Med. 2009 Jun;43(6):401-8. Epub 2008 Nov 3.