Running: l’importanza della tecnica di corsa

Quando si vede un podista correre in maniera diversa dalla maggior parte dei runner, si è portati a dire: ”tizio dovrebbe migliorare la tecnica di corsa”. Ma da cosa dipende la tecnica di corsa? È possibile modificarla in maniera sostanziale, con ripercussioni importanti sull’efficacia del gesto (cioè migliorando la performance e riducendo il rischio di infortuni)?  In questo post cercheremo di dare le risposte più opportune a queste domande; potranno trarre beneficio da queste indicazioni tutti quegli atleti (ed allenatori) che desiderano perfezionare la propria tecnica di corsa. Ma iniziamo descrivendo i 3 punti fondamentali che stanno alla base di questo processo:

PUNTO 1

Come abbiamo visto nel post dedicato ai metabolismi e al controllo del movimento, il controllo motorio della corsa di distanza è prevalentemente affidata ai centri inferiori del Sistema Nervoso Centrale. Infatti la corsa è uno Schema Motorio di Base: questo significa che l’evoluzione umana ha portato a consolidare e perfezionare questo gesto nel profondo del bagaglio motorio umano. Non a caso, il bambino impara a correre gradualmente durante un periodo preciso della propria crescita senza che qualcuno gli insegni come fare (contrariamente a tantissimi altri gesti). Ciò non significa che per tutta la vita non sia più necessario consolidare e perfezionare questo gesto; infatti, la vita di tutti i giorni può portare (soprattutto per chi è sedentario) ad avere delle retrazioni ed ipotonie muscolari (oltre ad un aumento del peso) che possono rendere difficile, in un secondo momento della propria vita, riuscire a correre in maniera ottimale. Di conseguenza, è presumibile ipotizzare che la necessità di lavorare sulla tecnica di corsa, è maggiore quanto minore è l’esperienza motoria nella corsa (o sport affini) nella propria vita. Per fare un esempio, appare ovvio che un calciatore che alla fine della propria carriera decide di diventare un runner, avrà la probabilità di avere una tecnica di corsa migliore di chi inizia a 50 anni e non ha mai corso.

PUNTO 2

Vi invito a leggere una frase scritta da Yuri Verchoshansky, uno dei maggiori esperti di metodologia d’allenamento, definito come il “Padre della pliometria”.

Leggendola attentamente appare evidente il punto in cui parla di “possibilità funzionali”; secondo l’autore sono le caratteristiche dell’atleta (cioè le possibilità funzionali) a determinare o meno l’efficienza di un gesto. Di conseguenza, solo la modificazione di queste qualità può portare ad un cambiamento della tecnica di corsa. Ciò fa capire come sia importante non tanto indicare ad un soggetto il metodo migliore per correre, ma fornire (con l’allenamento) le possibilità funzionali (neuromuscolari, coordinative, posturali, ecc.) per ottimizzare il proprio stile di corsa.

PUNTO 3

Non può esistere un controllo efficace della corsa, senza una percezione efficace del movimento! La percezione, non è altro che il modo con cui il corpo “rileva” informazioni dall’interazione con l’ambiente esterno (nella fase iniziale dell’appoggio a terra) per poi rispondere in maniera motoria ottimale (risposta elastica, impulso orizzontale, ecc.). In altre parole, si può gestire una tecnica di corsa ottimale solo se c’è una percezione sensibile dell’appoggio del piede nel momento dell’impatto. Da questo punto è possibile comprendere come l’intensità degli stimoli allenanti debba essere sufficiente alta, al fine di stimolare adeguatamente gli adattamenti voluti oltre che l’importanza di avere calzature adeguate alle proprie possibilità funzionali.

Una volta compresi questi primi 3 punti, possiamo concludere che: il perfezionamento di una tecnica di corsa corretta è facilitato quando le possibilità funzionali dell’organismo sono adeguate; queste si strutturano principalmente ad intensità medio-alte e che vadano a stimolare la sensibilità delle varie fasi della corsa (in particolar modo l’appoggio del piede).

I 2 ASPETTI TECNICI FUNZIONALI DELLA CORSA

(Stiffness e Forza Orizzontale)

STIFFNESS

• Definizione: per un runner, è la capacità della catena muscolare estensoria (figura a destra) di restituire, in fase di spinta, una porzione elevata dell’energia accumulata in fase di appoggio. In particolar modo, mentre si corre la muscolatura dovrebbe essere in grado di esprimere medio/alti livelli di forza in pochissimo tempo, restituendo una parte dell’energia elastica accumulata durante l’impatto.

Un adeguato livello di stiffness permette di poter modulare al meglio l’efficienza di questo gesto, per la legge fisiologica secondo la quale un gesto motorio si gestisce con maggior disinvoltura e precisione quando è coinvolta una bassa percentuale della forza massima. In altre parole, maggiore è la stiffness della catena estensoria e minore sarà l’impegno (in termini di intensità muscolare e spesa energetica) che il runner dovrà imprimere ad ogni falcata; in altri termini, una stiffness ottimale, permette di ottimizzare le oscillazioni muscolari e ridurre le vibrazioni negative.

Ma fino a che punto è opportuno lavorare su questa qualità? È una dote naturale modificabile con l’allenamento? Kubo e coll nel 2010 videro in un gruppo di runner professionisti che chi gareggiava su distanze inferiori (su pista) aveva una stiffness superiore di chi gareggiava su distanze più lunghe (su strada). Allo stesso tempo, in podisti poco allenati, un incremento specifico della stiffness (Albracht 2013) portava un incremento dell’economia di corsa. Concludiamo quindi affermando che la stiffness è una “possibilità funzionale” e deve avere un livello adeguato alla velocità di gara dell’atleta, altrimenti quest’ultimo non riuscirebbe a sfruttare appieno le proprie doti aerobiche.

FORZA ORIZZONTALE

Malgrado la stiffness sia la possibilità funzionale che più di altre determina la fluidità e la scioltezza nello stile di corsa, la forza orizzontale è quella che determina lo spostamento orizzontale del corpo nello spazio; già nel post dedicato all’allenamento funzionale abbiamo trattato l’importanza di questa qualità negli sport di movimento nello spazio (calcio, running, ecc.). Nell’immagine sopra, potete vedere come la forza propulsiva (freccia verde) sia formata da una componente verticale (che possiamo identificare con la stiffness descritta sopra) e una orizzontale (forza orizzontale, freccia blu). Se le catena estensoria era quella che più influenzava la stiffness, le catene posteriori e flessorie, sono quelle che determinano la forza orizzontale (vedi immagine sotto).

I concetti espressi sopra di Stiffness e Forza orizzontale rappresentano una semplificazione di quello che è l’organizzazione del movimento della corsa; infatti oltre alle catene muscolari sopra citate, esistono anche quelle crociate, che permettono la trasmissione delle forze in maniera trasversa e incrociata. Inoltre, mentre la componente verticale (stiffness) ha una marcata componente elastica (si accumula prevalentemente a livello del tendine d’achille), quella orizzontale sfrutta molto meno l’elasticità. Questo, come vedremo nelle conclusioni, ha importanti ripercussioni sull’allenamento.

CONCLUSIONI

Se sono presenti le possibilità funzionali adeguate (in particolar modo stiffness e forza orizzontale) è probabile che si riesca ad avere una tecnica efficacie per il fatto che la Corsa è uno schema motorio di base. Oltre a questo, una percezione efficace del gesto (legata al tipo di calzature adeguata) e un lavoro specifico ad intensità elevate (di forza e velocità) permette di migliorare ulteriormente la propria tecnica (Percezione/Sensibilità). Nell’immagine sotto, sono schematizzati i concetti di questo post.

Una volta chiarite le variabili implicate nella tecnica di corsa e chiarito che, i lavori (di corsa e non) per agire su queste variabili sono più importanti quanto maggiori sono le lacune di un atleta, rimangono 3 domande:

• È misurabile la tecnica di corsa?
• Quali sono le tipologie di allenamento per migliorare le possibilità funzionali di un atleta?
• È possibile, con l’allenamento, agire anche sulla sensibilità e sulla percezione del gesto motorio?

A queste domande risponderemo nei prossimi post; concludiamo rimandandovi ai nostri link che approfondiscono le tematiche relative alle calzature e agli accessori (calze compressive, solette), che ovviamente vanno a incidere sulla sensibilità di corsa e in parte sulla stiffness:

• La Stiffness spiegata attraverso i concetti di oscillazioni e vibrazioni muscolari
• Come adeguare l’ammortizzazione di una scarpa alla propria stiffness
• La scelta delle scarpe, gli indumenti compressivi e le solette

Autore dell’articolo: Melli Luca (melsh76@libero.it), Istruttore di Atletica leggera GS Toccalmatto.